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Vuelta a la rutina, vuelta al gimnasio


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Vuelta a la rutina, vuelta al gimnasio

Adrià Vargas  / Calafell              9 Setiembre 2019

 

Llega setiembre y para muchos eso significa empezar de nuevo la rutina. A pesar de tener intención de entrenar en los meses de verano, la realidad es que es difícil seguir una buena programación de trabajo por distintos motivos. 

Para hacer más fácil vuestro nuevo inicio a la rutina deportiva, ya sea por vacaciones o simplemente por que os habéis planteado empezar a cuidaros después del verano, os daremos unos consejos “tips” para que el inicio no sea tan duro y así evitemos problemas de lesiones, agujetas, entre otros.

 

1.Ponerte en manos de un especialista titulado

Internet es muy útil, pero no es oro todo lo que reluce. Mirar vídeos o leer en foros que rutina seguir, que ejercicio es mejor o que puedo hacer para ponerme “fuerte”, a veces puede traerte problemas. No todas las personas necesitamos la misma dosis de entrenamiento ni nos van bien los mismos ejercicios. 

Por eso, la mejor manera de empezar a practicar deporte de una forma segura y controlada, es pedir consejo a personas que están capacitados para ello.

 

2.Inicio lento y progresivo

Para los que ya practicáis deporte y ha sido un parón de verano, una buena manera de empezar, podría ser, seguir la misma rutina con la que acabasteis a menor intensidad y volumen (pesos más libianos, menos repeticiones o series, más descanso entre ellas). 

Para los nuevos, una buena manera de empezar a tomar contacto con la actividad física, sería con clases dirigidas grupales, donde se trabajen ejercicios cardiovasculares con ejercicios de fuerza de cuerpo entero. 

Otra manera muy interesante para todo tipo de personas, es utilizar rutinas con ejercicios multiarticulares, donde no predomine mucho el factor técnico (movimientos más simples) para realizar el ejercicio. Sería un buen método para habituar el cuerpo a la actividad física. Utilizar ejercicios que impliquen grandes grupos musculares por delante de movimientos más específicos o músculos más pequeños.

Existen muchas más metodologías y formas de empezar a practicar deporte, simplemente, se tiene que priorizar la cabeza. La motivación o las ganas en exceso, pueden ocasionarte algúna mala pasada o problema físico.

3. Inicio de la sesión

La preparación previa a la parte principal de la sesión es muy importante. Un buen calentamiento seguido de unos estiramientos dinámicos es vital para prevenir lesiones y mejorar la acción posterior de los movimientos y ejercicios.

La musculatura y las articulaciones necesitan un tiempo de adaptación para poder ejercer todas las demandas que vamos a exigir posteriormente. 

Por eso, una buena propuesta sería buscar una activación donde interviniese todo el cuerpo, donde hubiera más de un trabajo, mezclar unos ejercicios cardiovasculares con una buena movilidad y con variación de la intensidad (de menos a más). 

La duración de esta parte de la sesión, no debe repercutir negativamente a la parte principal de esta, no se debe exceder de tiempo o intensidad, o por el contrario, realizarlo más corto o hacerlo incompleto.

 

4. Alimentación e hidratación

La alimentación es un factor muy importante para la salud y cualquier objetivo deportivo. Se deben ingerir alimentos buscando un equilibrio entre ellos, macronutrientes (Hidratos de carbono, proteínas y grasas), micronutrientes (vitaminas y minerales) y líquidos.

La dieta de cada persona es totalmente diferente, dependerá de muchos factores, objetivos de salud, deportivos, edad, peso, entre otros.

Es importante entonces, ponerse en manos de un especialista para conseguir unas indicaciones y valoraciones personalizadas. 

Otro factor importante a tener en cuenta es la hidratación, nuestro cuerpo esta constituido por un 60-75 % de agua. Es vital entonces beber la suficiente cantidad de líquidos, una persona adulta debería beber 2 l de agua al día.

Ten en cuenta que al empezar hacer deporte, aumentara también la sudoración, por lo cual, esa perdida de líquidos tendrá que reponerse. 

Por lo tanto, una buena hidratación pre-inter-post sesión es muy importante.

 

5. Entrenamiento y descanso

Sé constante pero sin sobreentrenar, busca un equilibrio de entrenamientos con descansos totales y descansos activos, como hacer otras actividades de menor intensidad, andar, estirar, técnicas de recuperación. Una buena frecuencia de entrenamiento sería 3-4 días e intercalar entreno en el gimnasio con hacer otro tipo de actividades o deportes. 

Es muy importante saber que más no siempre es mejor. Tampoco es positivo salir de una sesión de entrenamiento muy fatigado o sabiendo que al día siguiente tendrás mucho dolor muscular  (agujetas).

6. Motivación

La actitud con la que una persona hace deporte es un factor muy importante en el entrenamiento. 

Un buena estrategia para ir con ganas y motivación al gimnasio está en establecer unos objetivos realistas a corto, medio y largo plazo. Esto te permitirá ver los avances de ese entrenamiento al ver si superas con éxito esos objetivos. También servirá como retroalimentación para conseguir otras marcas más complejas o lejanas.

Otra opción, entrenar con amigos/as. Es muy útil y se ha demostrado, que puede tener beneficios a la hora de mejorar el rendimiento.

Imágenes: pixabay

 

 

 

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